Cardio VS HIIT that is the question Partie II

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Dans la première partie, il a été question de mettre en avant les deux méthodes de cardio (le classique et le hiit) ainsi que leurs principes d’application.

Dans cette partie, on parlera des avantages et des inconvénients de ces deux méthodes, puis on proposera des programmes types.

  • Avantages et inconvénients :
  • Cardio classique :
Avantages Inconvénients
Efficace

Simple

Plus il est long plus il marche

Convient à la grande majorité des gens

Demande beaucoup de temps

Peut devenir ennuyeux

Peut devenir risqué pour les articulations à pratique exagérée

A peu d’effet sur votre métablosime

 

Si sa polyvalence et sa simplicité en font une pratique de choix, le cardio classique permet d’être récompensé à la hauteur de ses efforts. Mais courir une heure 3 fois par semaine peut vite devenir lassant.

  • Hiit
Avantages Inconvénients
Se fait dans des courtes durées

Augmente le métabolisme

Son effet dure jusqu’à 48h

Très dur et exigeant

Ne convient ni aux débutants ni aux personnes cardiaques

Ne peut pas être pratiqué à jeun

 

Ici c’est l’explosivité qui compte. Plus on flirte avec sa Fcm (fréquence cardiaque maximale), mieux on sera récompensé et plus longtemps restera le métabolisme basal haut. Pour avoir essayé cette méthode, je peux dire qu’elle est d’une exigence maximale. Mon système nerveux est à ce jour traumatisé par ce que je lui ai fait subir par séquences. Malgré le fait que cette méthode permette un gain de temps considérable, à titre personnel aujourd’hui je privilégie le cardio classique. Plus tranquille et moins fatigant.

Propositions de programme :

  • Cardio classique

C’est plutôt simple. L’idée est de courir un maximum de temps à une fréquence cardiaque entre 65 et 70% de votre fcm. Cela dépend du niveau de chacun. Le plus important est d’y aller à votre rythme.

Les premières fois, alterner course et marche par intervalle de 10 minutes suffit largement. L’idée est de ne pas dépasser l’intervalle de fréquence idéal. Quand on monte à 75-80%, l’entraînement ne sert plus à rien (si l’objectif est la perte de gras, autrement, ça vous permet de muscler votre cœur et gagner en endurance, mais ce n’est pas l’objet de cet article).

Deuxième chose, il faut essayer de chercher la progression à chaque séance. Ne serait-ce qu’un ajout de 5 min par semaine. A ce rythme vous pouvez passer par exemple de 20 à 40 minutes le premier mois. Ce n’est pas rien ! Aller trop vite ne vous sera pas inutile, il vous desservira, c’est pire.

Si au bout de 4-5 mois vous arrivez à courir 50 min-1h sans arrêt, c’est que votre progression a été très bonne.

Retenez que ce sera d’autant plus facile que vous avancerez dans le temps. Parce que votre corps s’habitue à la tâche, mais ce n’est pas la seule raison : entre-temps, vous avez perdu des kilos de graisses, vous êtes plus légers et vous pouvez courir plus facilement. Double –gain !

NB : pour vulgariser le concept, je parle beaucoup de course à pied. Mais c’est loin d’être le seul outil que vous pouvez exploiter : vélo, elliptique, stepper, rameur, … c’est selon vos goûts et vos préférences. Varier les outils est aussi une manière intelligente d’éviter la lassitude et la redondance. A vous de jouer maintenant !

  • Hiit :

Il faut que l’exercice soit assez intense pour provoquer une hausse du métabolisme basaL L’entraînement marche par intervalles d’intensités à différents ratio. Le premier jour, un ratio 1/4 est très suffisant. Par exemple, après 20 min d’échauffement, enchaîner 5 à 10 fois 15 secondes à intensité maximale, puis 1 min de repos est suffisant.

Une fois le principe acquis, il est temps de chercher la progression. On monte à 20 puis 25 puis 30 secondes pour 1 minute de repos (Un ratio 1/2). Puis progressivement on avance jusqu’à du 1/1. A ce niveau, vous commencez à attaquer le sérieux, mais ce n’est pas l’idéal. Vous pouvez encore monter à dur 2/1 (le maximum que j’aie pu faire) et enfin le 4/1.

Attention, ce type d’entraînement n’est PAS adapté à tout le monde. Les débutants, faites très attention avec ce type de pratiques. Et si vous tenez absolument à faire du HIIT, faites bien à attention à prendre votre temps pour progresser. Passer de 1/ 4 à 4/ 1 ne se fait pas en 1 mois. Ni même en 6. Allez-y le plus progressivement possible.

Mais une fois que vous avez atteint un niveau suffisamment élevé, sachez que votre métabolisme basal reste haut près de 48 parfois.

Comment pratiquer le HIIT ?

Comme pour le cardio classique, vous avez le choix entre vélo, tapis de course, piste de jogging, corde à sauter, etc…

A noter que la corde à sauter brûle en moyenne 1000 kcal/h d’énergie. Je ne la cite pas dans les exercices du cardio classique car elle est à mon sens un peu trop exigeante pour rester dans des intervalles de 65-70%. Pour le Hiit c’est clairement une option qu’il faut considérer.

 

  • Zoom sur la méthode Tabata (le cardio le plus rapide du monde) :

Il s’agit d’un entrainement fractionné de type HIIT mais particulier. La méthode propose d’alterner 20 secondes à très haute intensité avec 10 secondes de repos à 8 reprises. Vous avez bien lu, la méthode ne propose que 4 minutes effectives d’entraînement !

Izumi Tabata a démontré que sa méthode est plus efficace, plus effective et améliore davantage les capacités cardiovasculaires qu’1 heure d’exercice modéré.

Après 6 semaines d’entraînement 5 jours par semaine, les personnes ont amélioré leur capacité d’anaérobie de 28% et leur VO² max (aérobie) de 15%, tandis que les personnes qui ont fait 1 heure de vélo 5 fois par semaine ont amélioré leur capacité d’anaérobie de 0% et leur VO²max de 10%.

Alors pour les gens qui n’ont pas une minute pour eux, pas d’excuse, 4 min, 5 fois par semaine, et le tour est joué !

Sources et références : http://www.litobox.com/entrainement-tabata

 

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2 réflexions sur “Cardio VS HIIT that is the question Partie II

  1. Le Hiit me donne très envie, surtout après avoir lu ton article mais avec mon problème au genoux je doute que ce soit une bonne idée 😦

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  2. C’est sûr que c’est très contraignant quand on a des problèmes de genoux. Après il existe pléthore d’exercices faisant appel à d’autres parties du corps et qui désactivent les jambes. Il suffit d’aimer un peu la natation et le tour est joué !

    J'aime

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